Ellerinizin daima mikrop içinde olduğunu düşünüyor ve bunu önlemek için kendinizi engelleyemez halde daima yıkıyorsunuz! Sık sık sevdiklerinizi kaybedeceğiniz korkusuna kapılıyor ve bunu kendinizce engellemek için birtakım anlamsız hareketler yapıyorsunuz. Yolda giderken kaldırım taşlarını ya da rastgele bir objeyi sayıyor, lakin bu durum her yere gecikmenize yol açıp sorun oluşturduğundan bundan kaçınmak için yolda yalnızca önünüze bakmak üzere bir ritüel geliştiriyorsunuz! Tıptaki ismi Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) olan bu mental bozukluktan kurtulmaya var mısınız?
Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan “Günlük ömrünüz iki hafta yahut daha uzun vadeli fikir yahut davranışlarınızla kesintiye uğradıysa, obsesyonları ‘sessizleştiren’ kompülsif davranışlar size ziyan verme potansiyeli taşıyorsa yahut kendinize ziyan verme riskiyle karşı karşıyaysanız profesyonel yardım almalısınız” diyor. Bu davranışlardan kurtulmak için çoğunlukla ruhsal tedavi almak gerektiğini lakin kişinin kimi kurallara dikkat ederek ve çaba göstererek bu bozukluğun üstesinden gelmesinin de mümkün olabileceğini belirten Uzman Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan, Obsesif Kompulsif Bozukluk ile baş edebilmenin 7 tesirli yolunu anlattı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
- OKB Günlüğü Tutun
Bazı insanların diyet yaparken her gün ne yediklerini takip etmek için yiyecek günlükleri tuttuklarını görmüş olabilirsiniz; bir OKB günlüğü de tıpkı rolü oynuyor. Bir OKB günlüğü, tetikleyicilerinizi takip etmenize yahut yenilerini bulmanıza ve genel OKB’nizin durumunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. OKB günlüğünüzü gittiğiniz her yere yanınızda taşıyın ve bir kompulsiyonu tamamladıktan sonra olanları kaydedin.
- Maruz Kalın ve Karşılık Önleyin!
Maruz kalma ve karşılık tedbire (ERP), OKB ile yüzleşmenin ve muhtemelen onu hafifletmenin yaygın bir yoludur. ERP kullanırken kişi kendini takıntıya yol açacak bir durumla karşı karşıya bırakır ve daha sonra kompulsiyona girmez. Kaygılarınızı ve bunları takip eden tetikleyicileri 1’den 10’a kadar ciddiyet sırasına nazaran 10 basamaklı bir merdivende listeleyerek bir OKB merdiveni oluşturmayı deneyin. ERP’ye başladığınızda birinci düzey tetikleyiciyle başlayın, tetikleyicinizle yüzleştiğinizde kompulsiyonunuzu kullanmadan evvel 10 saniye bekleyerek başlayın. Kompulsiyonunuzu kullanmadan evvel, vazifesi yerine getirmeye yahut kompulsiyonunuza gereksinim duymadan durumla yüzleşmeye hazır olana kadar yavaş yavaş vaktinizi artırın. Tetikleyicilerinizi yendikçe OKB merdiveninizi yükseltin.
- Belirtileri evvelden belirleyin
OKB’nin semptomları ve alt cinsleri hakkında daha fazla bilgi edindikten sonra, kendi OKB takıntılarınızı ve kompulsiyonlarınızı, bunların ortaya çıkma yollarını tanımlamaya biraz vakit ayırın. Böylelikle bir müddet sonra obsesyonlarınızın nasıl, ne vakit ve nerede ortaya çıktığını belirlemeniz durumunda, bilmeden kompulsif davranışlar sergileyerek döngüyü beslemek yerine bunları gerçek vakitli olarak denetim etmeye daha hazırlıklı olursunuz.
- Dikkatinizi Yine Odaklayın
Takıntınızı bir saat ve üzeri müddette düşünüyor ya da deneyimliyorsanız, ayrıyeten bu takıntıları gidermek için aşikâr başlı davranışlar gerçekleştirme çabasına giriyorsanız dikkatinizi yine ana odaklamaya çalışın. Dikkatinizi tekrar odaklamak fizikî yahut zihinsel olarak yapılabilir. Farkındalığınızı artırarak, dikkatinizin ne vakit kaymaya başladığını fark edebilir ve odağınızı olması gereken yere süratle geri getirebilirsiniz. Yine odaklanma müddetinin sonunda hala takıntınızı tamamlama gereksinimi hissediyorsanız seansı tekrarlamayı deneyin.
- Başarı İçin Kendinizi Ödüllendirin
OKB’nizle başa çıkmaya çalışırken, başarılarınızı kutlamak için de vakit ayırın. Uzman Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan “OKB ile çaba etmek zordur, bu nedenle muvaffakiyete ulaşıldığında öbür muvaffakiyetler üzere kutlanmalıdır. Kendinize meydan okumadan evvel mükafatlarınızı belirleyin. Örneğin; kompulsiyonunuzu tamamlamadan evvel 20 saniye bekleyebilirseniz ödülünüzü devreye sokabilirsiniz. Her senaryo için ödül almanıza yahut beklentiler yaratmanıza gerek yok zira bu daha fazla gerilim yaratabilir. Tahminen haftanın sonunda kaydettiğiniz rastgele bir ilerleme için kendinizi ödüllendirebilirsiniz ya da bir zorunlulukla yüzleşmeye karar verirseniz çabucak kendinizi ödüllendirebilirsiniz” diyor.
- Stresinizi Minimumda Tutun
OKB ile yaşamak ve onunla gayret etmek sıkıntı bir iştir ve gerilim mevcut olduğunda daha da zorlaşabilir. Gerilimin insanlarda OKB’yi değerli ölçüde artırdığı gösterilmiştir, bu nedenle gerilim düzeyinizi düşük tutmak çok kıymetlidir. Günlük programınıza, gerilimi yok etmek için vakit ayırdığınızdan emin olun. İster koşuya çıkın, ister kitap okuyun, ister biraz televizyon izleyin, her gün bir saatliğine geriliminizi atmak için vakit bulmak inanılmaz derecede yararlı olabilir.
- Kendinize Gerçekleri Hatırlatın
“Kendinden kuşku etme ve suçlama döngüsüne girmek kolaydır, lakin bu döngüyü kırmaya çalışın” diyen Uzman Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan kelamlarına şöyle devam ediyor: “OKB’ye sahip olduğunuz için kendinizi hatalı hissetmeye başladığınızda, teşhis edilmiş bir tıbbi durumunuz olduğunu kendinize hatırlatın. Astımı olan arkadaşınızın durup ilacını alması gerekse ona kızar mıydınız? Elbette hayır! Bu nedenle normların dışında davranışlar sergilediğinizde yahut hafif bir gecikmeye neden olduğunuzda kendinizi hatalı hissetmenize gerek yok. Bu olağan bir durumdur.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
